麻将胡了燕麦是全谷物内里的“大明星”，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥首先的。

　　即食燕麦冲泡后就能食用，俭约韶华和精神。但即食燕麦容易被肠胃消化招揽，升糖指数（GI）较高。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用往后，血糖会迟缓升高，容易犯困，之后跟着血糖急迅回落，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有轻易冲泡，具备全谷物养分，同时升糖指数还低的抉择？有！谜底便是燕麦麸皮。

　　燕麦被视为养分食物的一大因为，是因为其富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性、可消融的食品纤维，能改观胰岛素抵御和血脂错乱、戒备高血压和肥胖症。

　　探求判辨浮现，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，接续三周以上可能昭着地淘汰体内“不良胆固醇”（LDL-C）含量冲泡。

　　一份包括538个对象，共103项的对比试验浮现：正在高糖伙食中，通过列入燕麦麸皮及其浓缩物的办法，可能有用遏抑高糖饮食餐后的血糖反响，此中葡萄糖的弧线%冲泡，而胰岛素弧线%。

　　但要贯注，这项试验是筑造正在对燕麦中的β-葡聚糖举行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成就会略有区别，结果紧要与β-葡聚糖的含量联系冲泡。

　　用整粒燕麦粒烧饭时，不光烹调起来吃力，吃着也难嚼。这是因为正在蒸煮流程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓了内部淀粉的吸水和糊化的流程，同时也低落了品味和消化流程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。以是，吃完后血糖反响也处正在较低水准。

　　而食用源委预加工的速食型燕麦片，其淀粉冲泡、水分及消化酶的接触面会扩充，同时此中的极少淀粉曾经变得稠密，易于被人体招揽。以是带来的血糖反响会更高。

　　从食品的构造上看，精造谷物去掉了谷皮，只留下了胚乳，而全谷物正在加工流程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的局部。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中矿物质、维生素、伙食纤维等含量都要更高，且燕麦中赶过70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　探求注脚，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中列入5.9g麦麸，就可能使餐后血糖弧线%。倘若念要把餐后血糖峰值低落20%，只必要加1.5g燕麦麸皮就能到达。

　　其它，燕麦麸皮也很百搭，可能与燕麦片搭配食用。正在大米、馒头、面包等主食中列入少量，也能起到明显低落升糖指数，扩充养分价钱的用意。

　　一份探求显示，两种市集上出售的麦麸成品能昭着地低落2型糖尿病人的餐后血糖反响冲泡。

　　另一项针对112名怀胎糖尿病妇女的随机对比试验注脚，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（辨别正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验首先后2周和4周举行检测，结果注脚，与对比组比拟，干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有昭着低落。

　　燕麦麸皮因其高含量的伙食纤维而受到合心，但摄入过量恐怕会激励腹胀等题目。

　　1.渐渐适宜：正在饮食中慢慢引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道慢慢适宜伙食纤维的扩充，淘汰不适的恐怕性。

　　2.抉择合意比例：市集上存正在增加燕麦麸皮的搀和燕麦片。然而，高比例并非老是更好，正在挑选这类产物时，抉择适合本身肠胃的就可能了。

　　3.维系水分摄入：伙食纤维必要足够的水分来顺手通过消化道，维系富足的水分摄入可能减轻腹胀和不适。

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