编者的话：俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《期间》杂志认定为“环球十大强健食品”中独一的谷类食品。市集上燕麦品种繁多冲泡，真相有什么区别，该怎样选，若何吃呢？《人命时报》采访巨擘专家，送你一份知心攻略。

　　燕麦，一名雀麦麻将胡了、野麦子，广大漫衍正在五大洲42个国度。正在我国，燕麦约有2000年的种植史册，产区重要正在河北、内蒙古和山西雁北区域一带，吉林、黑龙江、青海、甘肃、新疆、西藏也有肯定的种植范畴。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院副教练范志红表现，燕麦是最卓越的谷物之一，是一种高养分机造的主食，它的上风重要显露正在4个方面。

　　1.养分素含量高。燕麦中的卵白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦取代部门精白米面，有利于发展发育；成年人将燕麦举动主食，有利于防守B族维生素和矿物质缺乏。

　　2.辅帮控糖。固然同样是高碳水化合物主食食材，但比拟于大米白面造成的主食，燕麦的餐后血糖上升速率较慢，并有利于普及胰岛素敏锐性。

　　3.低落胆固醇。多项探讨证明，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到低落

　　血脂的效力，额表是有帮于限度血胆固醇水准，低落低密度脂卵白胆固醇含量，从而帮帮防守心脑血管疾病，以是额表适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

　　4.防守便秘。燕麦堪称“自然肠道清道夫”，富含不行溶性的伙食纤维，可能防卫便秘。食用后易发作饱腹感，延缓胃肠的排空期间冲泡，能正在肯定水准上防守肥胖。

　　燕麦养分强健，人气爆棚。记者走访多家大型超市觉察，燕麦合系产物不胜枚举。名为“燕麦片”的产物多达十余种，核桃燕麦片、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多，另有特意面向学生、女性、中晚年人的燕麦片，食用要领有速食、疾熟、速溶等。面临浩瀚燕麦产物，让消费者抉择穷苦。范志红表现，市集上浩瀚速食燕麦，因为历程深度挤压，物理布局已被损害，淀粉糊化水准高，并且黏度降落，其延缓餐后血糖血脂上升的结果大打扣头。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院教练李再贵告诉《人命时报》记者，正在采办燕麦产物前，起初要分领会“麦片”和“燕麦片”是区另表东西。庄敬来讲，燕麦片的原料唯有燕麦，或正在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量额表幼，糖、脂肪、淀粉等含量或者较高。按加工工艺由浅入深，燕麦可能分为以下几类。

　　燕麦原粮（未经加工的燕麦粒）。它的养分最充足，但带籽的表皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水穷苦。直接蒸煮对比耗时，难熟烂。

　　燕麦米，又叫磨皮燕麦。其做法是把原粮表皮轻轻碾磨到轮廓略发白，云云能更疾煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保存燕麦90%以上的养分因素。燕麦麸。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性伙食纤维，对限度血糖很有好处。探讨觉察，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和摧残后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后，燕麦米的养分和强健效力受到肯定影响，但并不影响强健食物的声誉，如故对降脂控糖有很好的结果。

　　燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片造成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟；经再次切粒、挤压、烘烤等管束后，便成了常见的免煮燕麦片，能火速煮熟或开水一泡即可。额表须要指示的是，市集上不少速溶麦片并不是真正意旨上的燕麦片，而是加了极少燕麦的“麦片”，选购时肯定要贯注。

　　区别类型的燕麦产物适合区别人群。范志红说：“选购时，要从消化汲取才力、口感喜爱、烹饪条款等研讨。肠胃消化才力较差的人群，提议抉择熟化水准较高的燕麦，煮软后食用；求便当的学生和上班族，可抉择热水冲泡食用的产物，或和坚果、果干复合的即食燕麦产物。”李再贵填充道麻将胡了，有降脂、降糖需求的人群，提议抉择纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。▲

　　第一，看配料表。李再贵说，燕麦产物的养分代价与个中燕麦的含量直接合系，选购时要贯注阅读产物配料表。纯自然燕麦产物的配料表中唯有燕麦麻将胡了，而养分差些的产物配料表中另有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

　　范志红说，这种香甜浓重呈粉末状的所谓速溶麦片，养分代价较低，不行供应燕麦的强健好处。混入这些配料后，即使是无糖产物，须要限度血糖、血脂的人也不适合吃。

　　第二，越黏的越好。李再贵告诉记者，煮能分出燕麦的口舌，越煮越黏稠的燕麦好，注释其保健因素β葡聚糖含量高，保健结果、口感都数上乘冲泡。范志红指示，正在选购时可现场试吃或少买点，抵家后看煮的黏稠度再定。

　　第三，国产的更好。“区别种类、产地的燕麦，表形、养分物质含量、加工等都有肯定不同，”李再贵说，很多进口燕麦正在养分上不如国产燕麦。所以冲泡，没须要迷信进口燕麦。▲

　　《中国住民伙食指南(2016)》提议，住民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦举动全谷杂粮的一种，正在李再贵看来，每天起码要吃70克以上，出席葡萄干、核桃等生果干或坚果更养分。还要贯注主食多样化，搭配幼米、红幼豆等。因为燕麦欠好消化，脾胃效力较差的人，提议吃七八分饱。

　　那么，哪种做法能更好地保存燕麦的养分呢？李再贵给出的谜底是煮着吃更好，免煮的次之。他说，煮的最大好处是，能让燕麦中的β葡聚糖融解出来，即使只煮3分钟也能大幅加多其融解量，阐述保健出力。比拟之下，直接冲调的燕麦，β葡聚糖溶出较有限。

　　李再贵说，煮的燕麦口感软糯，水溶性伙食纤维溶出较多，会低落燕麦的血糖天生速率；泡的燕麦，糊化度比煮的低，口感相对粗陋但不黏稠，也不会火速升高血糖。

　　正在范志红眼里，燕麦的确是个“搭配老手”，它简直能和任何食品一块吃。借使不太爱好燕麦的口感，没关系尝尝这些要领：一是朝晨喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能巩固养分、滋补脾胃；二是出席汤羹、炖肉汤中，额表浓香适口；三是蒸鸡蛋羹时，羼杂极少燕麦汤正在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹冲泡，口感更滑更嫩；四是磨豆乳时，把大豆和燕麦根据1:1或者2:1的比例羼杂，不光养分更平衡，并且额表爽滑，纵使不表滤去掉豆渣的全豆豆乳，口感也显着刷新。麻将胡了冲泡燕麦何以是养分王